Depression
Psykolog med Speciale i Depression
Jeg er psykolog med speciale i depression. Det, jeg skriver på denne side, er skrevet med en person i tankerne, som er på udkig efter en psykolog med speciale i depression. Jeg forestiller mig, at jeg taler til en person som jeg skal hjælpe med at komme ud af en depression, og vi begynder her. Eller jeg taler til en person, som er pårørende til en person med depression, og som undersøger hvordan man kan søge hjælp til behandling.
Jeg bestræber mig på at fortælle om tingene på en måde hvor fagligheden er på plads, og samtidig holde det nede på jorden i et dagligdags sprog. Målet med denne side, er at du kan få et overblik over hvad depression er, hvordan jeg arbejder med at hjælpe mine klienter ud af depression.
Behandling af depression – hurtigst muligt
Hvis du har en depression og føler dig nedtrykt og energiforladt, så kan det være at du ikke orker at læse om depression lige nu. Hvis det er sådan du har det, kan du gå direkte til at kontakte mig, så vi kan komme i gang med behandlingen, så du kan komme ud af depressionen. Du kan sende mig en email eller sende en besked fra kontaktsiden.
Hvis du derimod er klar på at læse mere, så kan du fortsætte her nedenfor. Hvis du efter læsning sidder tilbage med nogle spørgsmål om depression, så er du velkommen til at kontakte mig.
Depression
Hvad er depression?
Hvis du selv har en depression, eller undersøger området på vegne af en som har, så er det naturligt at stille spørgsmålet: Hvad er depression? Det vil jeg prøve at give et overblik over her.
Det er almindeligt og normalt at vores humør svinger op og ned. Vi har allesammen vores egne private metoder og tricks til at få os selv i bedre humør, hvis vi føler os nede nogle dage.
Det meste af tiden vil vores almindelige personlige redskaber til regulering af humøret løse opgaven, og vi holder os rimelig balanceret omkring et neutralt stemningsleje. Men, hvis stemningslejet er nedtrykt over længere tid, kommer der et punkt hvor vi kan begynde at kalde det depression.
Depression symptomer – har du måske tastet ind i Google
Lad os se nærmere på hvad der kendetegner depression. Depression påvirker i en negativ retning hvordan vi føler, tænker og handler. Med “handler” mener vi vores adfærd og opførsel generelt. Depression forårsager følelser af tristhed og et tab af interesse i de ting og aktiviteter vi plejer at være glade for at beskæftige os med. Det kan nedsætte vores evne til at fungere på jobbet og hjemme.
Symptomer på depression
Symptomer på depression kan variere fra en mild til en svær grad, og kan inkludere nogle af de følgende punkter:
- følelse af nedtrykthed og tristhed
- tab af interesse i aktiviteter man plejer at nyde
- ændring i appetitten – der kan muligvis være vægttab eller vægt øgning
- søvnproblemer – man kan enten sove meget mere eller meget mindre
- energitab og øget træthed
- kropslig uro eller langsomhed i bevægelse og tale
- følelser af skyld og værdiløshed
- vanskeligheder med at tænke, koncentrere sig, tage beslutninger
- tanker om selvmord
Hvis man er deprimeret har man således nogle af symptomerne i stærkere eller mildere grad.
Har jeg en depression?
Har jeg en depression? – spørger du måske dig selv. Hvis du har nogle af de depressive symptomer fra listen ovenfor, men kun har haft dem i nogle få dage eller en enkelt uge eller to, så har du endnu ikke en depression. Set fra det psykologfaglige perspektiv, så siger vi at hvis symptomerne har stået på i en måned eller længere, så begynder vi at kalde det en depression.
Der skal altså mere til end et par uger med tristhed, inden vi begynder at kalde det en egentlig depression.
Tegn på depression
Fra person til person er det forskelligt hvilke depressive symptomer der er mest fremtrædende. Der er forskel på de tegn på depression vi ser hos mænd og hos kvinder. For eksempel kan følelsen af nedtrykthed træde mere frem hos kvinder, mens en følelse af irritation og vrede kan træde mere frem hos mænd.
Der er forskel på de symptomer man ser hos unge i 20 års alderen sammenlignet med de depressive symptomer vi ser hos ældre i 50 års alderen. Ser vi på gruppen af ældre på 70 år og derover kan symptomerne igen se lidt anderledes ud. Depression kan se ud på mange forskellige måder.
Man kan ikke regne med at man som lægperson, uden faguddannelse som læge eller psykolog, er i stand til at vurdere om man selv eller en nærtstående har en depression. Man er simpelthen nødt til at have en fagperson til hjælp. Det er enten en læge eller en psykolog, og det kan ofte være begge to. Både læger og psykologer anvender tests for at afdække om der er tale om depression eller ej.
Test for depression
En depressionstest er et spørgeskema der undersøger de forskellige aspekter af de symptomer på depression vi har i listen ovenfor. Det er altså tale om en liste af spørgsmål der måler ind på de tegn på depression vi finder i krop, tanke, følelse og adfærd.
Hos din praktiserende læge møder du meget hyppigt en test der hedder Hamilton, og hos psykologen en test der hedder BDI, som står for Beck’s Depression Inventory. De to tests består begge af 21 spørgsmål, og testresultaterne korrelerer højt med hinanden. Når to tests korrelerer betyder det at de sam-svinger. Det en person scorer på den ene test svarer omtrent til det samme person vil score på den anden test.
Læger og psykologer i Danmark har således hver deres redskab, som heldigvis stemmer fint overens med hinanden.
Behandling af depression
Jeg vil beskrive her hvordan en behandling for depression foregår i min psykologpraksis.
Test for depression ved opstart af forløb
Vi starter med at bruge tests. Inden vores første samtale vil jeg bede dig udfylde tre tests. Vi bruger en test for depression og desuden tests for stress og angst. Det er ofte sådan at man slår ud på dem alle tre i en eller anden grad når man har en depression.
De tre tests i kombination kan fortælle mig en hel del omkring hvordan dit indre landskab omkring depression ser ud. De er med til at give mig en ide om hvad vi skal starte med. Hen igennem forløbet bruger vi de tre tests flere gange. Det hjælper os til at få synliggjort hvordan vi gør fremskridt. Det giver os noget input undervejs som kan fortælle om vi skal justere kursen. Det kunne for eksempel være at vi må erkende at stress fra jobbet spiller en større rolle end vi lige kunne se til at begynde med.
Tests spiller en rolle for hvornår vi slutter af. Vi skal i helt bund med depressionen. Det er en rigtigt god følelse, når vi efter at have mødtes det antal gange vi nu engang har brug for, sammen kigger på det sidste sæt af tests og kan sige: “Så blev vi færdige. Så kom vi af med den depression.”
Første samtale
I vores første samtale vil jeg bede dig beskrive hvordan du oplever din situation, og hvor længe nedtryktheden har stået på. Jeg vil spørge ind til din nuværende livssituation og lidt til din baggrund og livshistorie i overordnede træk. Jeg hører hvad du fortæller, og jeg vil dele med dig hvad jeg læser ud af de tests du har udfyldt. Jeg holder ikke noget skjult. Jeg lægger alle kort på bordet og deler med dig hvilke tanker jeg har om din situation. Vi arbejder os frem imod at skabe et fælles billede af din situation og af årsagerne til depressionen.
Vi vil tale om graden af alvorlighed, hvor slem depressionen er for dig. Derefter ser vi på tidsperspektivet i forhold til at få det bedre. Allerede første samtale vil jeg formentlig fortælle hvilken plan jeg vil foreslå for at arbejde med at nedbringe depressionen.
Man kan se depression som et system man sidder fast i. Både tankerne, følelserne, kroppen og ens adfærd er elementer der spiller en rolle i forhold til at depressionen er opstået og nu vedligeholdes. Der er en række forhold der holder én fast i nedtryktheden, og det skal vi have gjort noget ved.
Behandling af depression med kognitiv terapi
Den metode vi benytter til at nedbringe depressionen kaldes kognitiv terapi, eller sommetider kognitiv adfærdsterapi. På engelsk kaldes den Cognitive Behavior Therapy, eller CBT. Kognition betyder tænkning, og indenfor kognitiv terapi benytter man sig i høj grad af den indflydelse tankerne har på følelserne. Man arbejder bevidst og struktureret med tankerne, for at guide følelserne i en ønsket og hensigtsmæssig retning.
Kognitiv terapi i kombination med redskaber fra meditationstræning er min foretrukne værktøjskasse. De tanker man tænker om sig selv, om verden, om andre mennesker, om sin fortid og fremtid, spiller stor rolle i forhold til nedtryktheden. Derfor går vi igang med at arbejde med tankerne allerede første gang.
De negative tanker der udspiller sig hos en deprimeret person, har en tendens til at blive gentaget mange gange. Man taler om at vi “ruminerer”. Uden at man direkte vælger det, så sker der det, at de samme negative tanker automatisk cirkler forbi i opmærksomheden igen og igen.
Indenfor kognitiv terapi arbejder vi sådan med de negative tanker, at vi for det første skal erkende at de er der. For det andet, skal vi få øje på hvornår de dukker op, og helt præcist hvad deres indhold er. Derefter går vi ind i en form for struktureret diskussion eller dialog med de tanker. Tankerne bliver udfordret og vi ser på hvor realistiske de er.
Vi finder ofte at mange af de negative automatiske tanker ikke er særlig realistiske. Vi arbejder med det vi kalder “omstrukturering” af de negative tanker, og prøver at lave om på dem. Når vi finder nogle gode argumenter, kan vi ofte erstatte de negative tanker med mere realistiske og hensigtsmæssige tanker. Arbejdet med nedbryde og ændre negativ tænkning spiller en central rolle i processen med at nedbringe depression.
Andre områder af depressionsbehandling
Udover arbejdet med tankerne, handler kognitiv terapi også om at vi kommer ind på andre områder. Det er forskelligt fra person til person hvad vi kommer til at arbejde mest med. De temaer vi kan berøre, alt efter hvor relevant det er lige præcis for dit vedkommende, er dit arbejdsliv, dit sociale liv og hvilke relationer du har. Vi vil muligvis se på kvaliteten af din nattesøvn og hvad du gør for at holde dig i form fysisk, for her kan vi ofte finde en god støtte til at få det bedre.
Lavt selvværd
Sammenhæng mellem depression og lavt selvværd
Det at have flere negative tanker om sig selv er en del af symptombilledet ved depression. Selvværdet daler når man er deprimeret. På den måde er lavt selvværd generelt inde i billedet som en integreret og definerende del af depression.
I de fleste terapiforløb løfter selvværdet sig af sig selv, efterhånden som vi får arbejdet os ud af depressionen. Enten som resultat af at vi arbejder direkte med at løfte selvværdet, eller som en sideeffekt af at vi får arbejdet med andre sider af depressionen. Bortset fra selve perioden med depression, så lider selvværdet ofte ikke nogen særlig overlast på den lange bane.
Situationen er tit den, at der var ikke noget særligt problem med lavt selvværd inden depressionen indtraf, og der er heller ikke noget særlig problem med selvværd efter terapiforløbets afslutning.
Hvis vi zoomer ind på de negative tanker som er en del af depressionens system, så kan disse negative tankers indhold sommetider være samlet i særlig grad omkring en selv. De vil altid være det til en vis grad under en depression, men de kan sommetider være det i særlig grad. Det kan være sådan, at der var en egentlig selvstændig problematik omkring lavt selvværd inden der indfandt sig en depression.
Hvis man ser på lavt selvværd som et selvstændigt psykologisk problem, så kan man på en måde se det som en depression light, som er lokaliseret og afgrænset til de negative tanker om en selv. Og, hvor der ikke er nogen særlig høj grad af negative tanker på andre områder. Sådan en depression light på selvværds siden, kan godt i sig selv disponere én for at være lidt mere sårbar overfor at kunne udvikle en depression. De to lidelser spiller lidt på samme klaver, kunne man sige.
Forskellen mellem depression og lavt selvværd
Der kan sommetider ske det, under et almindeligt terapeutisk forløb med at nedbringe depression, at vi finder ud af, at der er en lidt tungere selvværdsproblematik til stede. Tungere, end blot det almindelige dyk på selvværdet, som er en del af depressionens symptombillede. Hvis det er det vi finder, så er er måske brug for et selvstændigt forløb omkring selvværd. Det kan pågebyndes efter efter afslutning af depressionsbehandlingen.
Det, som en psykolog med speciale i depression kan bibringe dig i sådan en situation, er at han kan se forskel på hvad der er depression og hvad der er lavt selværd. På grund af erfaring kan se hvor depressionen slutter og det lave selvværd begynder. Kan se om dykket i selvværdet er en effekt som alene er afledt af depressionen, eller om der er tale om et sænket selvværd som er baseret på sine egne mere selvstændige kognitive strukturer, eller tankesystemer, som resulterer i følelsen af lavt selvværd. De to versioner ligner til forveksling hinanden.
Det gode ved at opdage, at der er en selvstændig problematik omkring lavt selvværd, er, at så vi kan komme i gang med at gøre noget ved det. Den slags problemer skal helst løses så hurtigt som muligt, så de ikke får lov at påvirke ens livskvalitet mere end højst nødvendigt.
Lavt selvværd kan tage længere tid at komme af med
Det kan være vigtigt for nogen klienter at få kastet lys over dette felt, hvis det netop er på selvværdssiden at de har nogle udfordringer. Ikke mindst fordi at et terapeutisk forløb som retter sig mod at løfte selvværdet, ofte kan tage længere tid end forløbet hvor vi kommer af med depressionen. Men det er selvfølgelig rejsen værd. Hvis der er lavt selvværd efter depressionen, så var det der ofte også før. Et liv hvor lavt selvværd er noget man har lagt bag sig, er virkelig værd at gå efter.
Det er vigtigt at gøre klart her, at det kan godt være det ser lidt tungt ud til at begynde med. Men depression og lavt selvværd er problemstillinger hvis natur vi kender til, og vi ved at vi kan håndtere dem. Vi når i hus med det. Vi kan som regel komme af med både depression og lavt selvværd. Eller få dem ned på et niveau der er til at leve med. Der er lys for enden af tunnellen.
Sammenhæng mellem depression og stress
Det hænger sådan sammen, at når en person føler sig deprimeret, så er der altid et vist niveau af stress til stede samtidig. Stort set altid. Det stresser simpelthen organismen på et fundamentalt plan når vi føler os deprimeret. Konsekvensen for kroppen af det stressniveau, afhængig af hvor slemt det er og hvor længe det har stået på, det er vi nødt til at få kigget på. Vi skal så at sige have kroppen med på banen i forhold til at komme ud af depression på en langtidsholdbar måde.
Der ligger nogle sammenhænge her, som vi måske ikke lige intuitivt havde forventet at finde. Vi ser som nævnt næsten altid et vist niveau af stress. Det kan næsten ikke lade sig gøre at have en depression uden at man også har en tilstand af stress. Men, pilen går ikke nødvendigvis den anden vej. Hvis en person har et slemt problem med stress, kan man sommetider godt finde, at der ikke er noget særligt problem med depression. I hvert tilfælde hvis vi ser på en stresstilstand der ikke har varet alt for længe.
Når først stresstilstanden har stået på et stykke tid, og har haft tid til at gnave i nervesystemet, så at sige, så begynder stresstilstanden at føde tilbage til depressionen. Når stresstilstanden bliver kronisk vil den bidrage til vedligeholdelse og fordybelse af depressionen.
Et stressniveau som har været højt længe, kan blive til en selvstændig problematik som har tendens til at blive selvvedligeholdende eller kronisk, simpelthen på grund af de skadelige konsekvenser stresshormonerne har på nervesystemet. Det kan i visse situationer betyde at vi kan blive nødt til at arbejde med at nedbringe dit stressniveau, som et element i arbejdet med at komme ud af depressionen.
Meditation
Hvad kan meditation gøre ved depression?
Aktiviteter som motion, dybdeafspænding og meditation kan være til rigtig god hjælp i forhold til at overvinde depression. Jeg ser det ikke som min opgave at insistere på at du går i gang med motion, meditation og dybdeafspænding. Men som psykolog med speciale i depression vil jeg vil præsentere dig for de gode argumenter der taler for det. Hvis du er interesseret, kan vi inddrage meditation og dybdeafspænding i et forløb.
Som nævnt ovenfor spiller det kognitive arbejde med omstrukturering af negative automatiske tanker en central rolle i arbejdet med at komme af med depressionen. Meditation bringer endnu en metode ind i arbejdet med at komme negative tanker til livs.
Meditation kan handle om mange ting, men det man arbejder med i starten, og det som spiller en rolle i forhold til depression, er at man i meditationstræningen øver sig i at holde et fokus på noget bestemt. At fastholde fokus på et valgt objekt, som vi siger. Man bruger ofte åndedrættet som genstand for fokus. Det gør man så på en systematisk måde og hen over en længere periode. Man træner sin evne til at holde et bevidst fokus. Det gør en forskel at træne netop det.
Konsekvensen i tankeverdenen er nem at få øje på. Ved at fastholde et fokus på åndedrættet over længere tid blokerer man simpelthen hjernens tendens til at ruminere. Man blokerer den ruminering som er en af de centrale vedligeholdende faktorer i depression. På den måde er meditation er et effektivt redskab til at modvirke depression. Meditationstræning kan tages temmelig langt, hvis man har lyst og temperament til at arbejde seriøst med det.
Hjernen er ikke god til at multitaske – heldigvis
Den sætning hører man ikke så tit! Det er moderne at tænke at vi kan multitaske. Det står i mange jobbeskrivelser at det forventes at man er god til at multitaske. Men der er ikke meget neuropsykologisk forskning som understtøtter den den forestilling at vi kan mulititaske. Sandheden er i hovedtræk den, at vi kan ikke multitaske kognitivt krævende opgaver. Menneskets hjerne fungerer simptelthen ikke på den måde.
Vi kan godt røre rundt i kaffen mens vi stiller mælken ind på midten af bordet. Den slags multitasking kan vi godt håndtere. Det er to simple og automatiserede handlemønstre. Der er også nogle situationer hvor vi kan være optaget af en kompleks opgave, og så røre rundt i kaffen samtidig. Men det stopper stort set der. Vi kan ikke være optaget af en kompleks opgave, røre rundt i kaffen samtidig, og så gå i gang med endnu en kompleks opgave.
Ideen om multitasking er kraftigt overvurderet og opreklameret i vores tid. Men hvorfor bruge tid på at tale om det her hvor temaet er depression?
Vi multitasker ikke, vi sekvens-tasker
Grunden er, at det kan være meget hjælpsomt at forstå de grundlæggende lovmæssigheder omkring hvordan hjernen fungerer når vi gerne vil af med en depression. Vi multitasker ikke, vi sekvens-tasker. Hvad angår opgaver som ikke er rent automatiserede handlemønstre, så løser vi opgaverne den ene efter den anden, som perler på en snor. Vi løser ikke to komplekse opgaver samtidigt. Det kan være interessant lige at tænke over. Den menneskelige hjerne har ikke 2 eller flere cores i processoren, den har kun 1.
Det, der set udefra kan ligne en person som multitasker, er i realiteten en person som sekvens-tasker, og foretager hurtige skift mellem de forskellige aktuelle opgaver. Hen over noget tid får personen skabt noget udvikling i flere forskellige opgaver. Men al den opgaveløsning som har fundet sted, er sket ved at personen har fokuseret på en opgave af gangen. Ingen af opgaverne er løst samtidig med en anden.
Mentalt set er det meget energikrævende hurtige skift mellem forskellige mentalt krævende opgaver, og vi bliver hurtigt trætte når vi gør det. Det er én side af sagen. Det er for eksempel grunden til at flyveledere, som netop skal sekvens-taske mellem mange ind- og udgående flights, mange aktuelle opgaver, kun må sidde i kontrolstolen en vis periode inden de skal væk fra opgaven og have en pause. Det er fordi man ved det går galt hvis de sidder der for længe. De bliver hurtigt mentalt udtrættet.
Meditation reducerer depression
Det gode ved at vide, at hjernen ikke er god til at mulititaske, er at det giver os en løftestang til at komme ud af depression. Som jeg nævnte ovenfor, vi blokerer vi tendensen til ruminering når vi træner fokus mediation. Når vi beslutter os for at fokusere på én bestemt opgave, så tvinger vi hjernent til at holde sig til én perle på snoren, og blive der. Derved blokeres sendetiden for andre opgaver. Vi stopper rumineringen. Hjernens processering af de negative automatiske tanker, som kaster følelsen af nedtrykthed af sig, stoppes.
Når vi har blokeret optagetheden af NAT’er længe nok, for eksempel blot en halv time, så er nogle de negative tankecirkler simpelthen gået i stå. Eller de har væsentlig mindre vind i sejlene. Når vi gentager den øvelse dag efter dag, så begynder der at sætte sig et spor i hjernens aktivitetsmønster. Vi får mindre ruminering. Vi udslukker den gradvis. Resultatet er at graden af depression bliver mindre.
Uanset om man som person generelt interesserer sig for mediation eller ej, så hvis man har en depression er det en rigtig god ide at være åben overfor at prøve meditation af. Om ikke andet, så blot midlertidigt, mens man arbejder på at komme af med depressionen. Man kan se meditation som en form for mentaltræning, der rent teknisk resulterer i en reduktion af negative tanker og nedtrykte følelser. Man kunne næsten kalde meditation en metode til mental teknisk reduktion af depression.
Meditation er mentaltræning som blokerer Negative Automatiske Tanker
Når vi bruger meditation som metode til reduktion af depression, kan man se det på den måde at vi udnytter det forhold at hjernen ikke kan mulititaske, til at tvinge hjernen til at holde op med at tænke på de ting der gør os nedtrykte. Vi tvinger hjernen til at være optaget af noget andet. Det ville være meget vanskeligere at komme af med depression hvis hjernen kunne multitaske. Det ville gøre det væsentlig sværere at stoppe rumineringen, hvis den kunne foregå hele tiden samtidig med at vi var optaget af andre ting. Men det kan den heldigvis ikke.
Meditation er en metode til mentaltræning. Når man ser på hvordan den kan hjælpe én, når man vil arbejde sig ud af en depression, kan man sammenligne med hvis man går til fysioterapeut med en skade. Hvis man har smerter i et knæ på grund af senevedhæftninger som er blevet overanstrengt, så er det meget sandsynligt at fysioterapeuten siger: “Her er tre øvelser for dine knæ. Dem skal du lave i 15 minutter morgen og aften hver dag de næste tre måneder. Det er bare at komme igang.”
Kognitive redskaber og meditation er en stærk kombination
Vi kan kombinere to tilgange her, som hver for sig kan noget, i forhold til at reducere depression. For det første, det kognitive adfærdsterapeutiske arbejde med de negative tanker efterhånden som man får øje på dem. For det andet, meditationstræningen og det at blive bedre til simpelthen at droppe de tanker når man vil. At flytte fokus til noget andet. Det vi får ud af den kombi er en dobbelt op.
De to metoder er ikke et enten-eller. De er et både-og. Begge metoder kan være aktive og parate i sindet samtidig og man kan bruge hvad man synes er mest passende i forhold til de tanker der stømmer her og nu. De to metoder nedsætter ikke effekten af hinanden. De styrker effekten af hinanden.
Det kognitive arbejde med at få øje på de negative tanker bliver skærpet af træningen fra meditationen. Meditationen, og træningen i at give slip på tanker og skifte fokus bliver mere effektivt fordi man ved hvad man skal bruge det til. Det er ikke bare for træningens skyld at man gør det, man er mere motiveret fordi det er en nødvendighed.
De negative automatiske tanker, som spiller så stor en rolle i depression, de kan generelt være svære at få øje på. De flimrer forbi opmærksomhedsfeltet i et ganske kort øjeblik. Det er meget nemt at overse dem. Man skal være hurtig for at se dem. Man skal være parat og vide hvad man kigger efter. Det er ofte sådan i starten, at man ikke ser dem. Man mærker kun deres effekt, som er en vis tone af følelsesmæssig nedtrykthed.
Gennem meditationstræningen bliver man bedre til blot at observere at nu sker der det og det i krop og sind. Gradvis bliver man bedre til at se de negative automatiske tanker.
Undgåelse af negative tanker vedligeholder depression
Og en ting mere, som man får ud af meditationen. Det er en meget almindelig menneskelig adfærd at forsøge at undgå noget som er ubehageligt. Undgåelsesadfærd kaldes det. Vi trækker os fra det vi ikke har lyst til. Det er en helt basal og naturlig adfærd. Lige som barnet fjerner hånden fra noget som er varmt. Av, væk.
Der er ikke noget galt med undgåelsesadfærd i sig selv. Den har sin velberettigede plads i helheden. Vi ville formentlig ikke overleve, hvis vi ikke havde en grundlæggende tendens i retning af at søge væk fra det som ikke føles godt for os. Vi skal blot lige forstå her hvilken rolle den spiller i forhold til ubehagelige og negative tanker. Og hvilken rolle undgåelsesadfærden derved spiller i forhold til depression. Undgåelsesadfærd er selvfølgelig også på spil overfor de negative tanker. Vi undgår dem fordi de er ubehagelige.
Når vi, uden rigtig at være klar over det, mentalt forsøger at undgå de ubehagelige negative tanker, så får de lov til at spille deres spil uden at blive udfordret. Selvfølgelig. Når vi ikke er nærværende med de negative tanker, så har vi ikke kontakt med dem, og så kan vi ikke gøre noget ved dem.
Derved spiller undgåelsesadfærd en rolle i forhold til vedligeholdelse af depression. Undgåelsesadfærd overfor ubehagelige automatiske negative tanker er en indre forudsætning for vedligeholdelse af depression. Derfor skal vi ind og underminere undgåelsesadfærden. Den er, i forhold til depression, et alvorligt problem.
At imødegå negative tanker
Ved at træne det at få øje på de negative tanker, og gå ind imod dem, i stedet for at gå væk fra dem, alene herved sker der noget. Det indre skift er et radikalt skift, og det er en gamechanger i kampen mod depressionen. En ændring af den indre strategi som gør en forskel. Det åbner op for muligheden for omstrukturering af tankerne. Endvidere medfører skiftet i sig selv en konfrontationsadfærd overfor de negative tanker som bidrager med en delvis afmontering af deres styrke og deprimerende effekt.
Hvis man får lært redskaberne fra kognitiv terapi, og man får lært at meditere, og man får lært at bruge dybdeafspænding så krop og sind kan genoplade batterierne, og man er opmærksom på at få noget motion, og man bliver bedre til at få sin nattesøvn, ja, hvad så? Jeg vil sige det sådan, at så har man alt i alt fået en robust opgradering af sit psykologiske beredskab overfor depression. Det er en tilgang der der på den korte bane kan hjælpe en ud af depression, og på den lange bane kan sikre mod tilbagefald.
Dybdeafspænding
Forskellen mellem meditation og dybdeafspænding
Dybdeafspænding og meditation er ikke det samme. Der er nogle tilgange til meditation hvor de bliver blandet sammen. Det gør de for eksempel indenfor Mindfulness traditionen. Der arbejder man med en liggende meditation, som de facto er en dybdeafspænding. Den går under navnet bodyscan, og den bliver konsekvent omtalt som en liggende meditation. Men, bodyscan er og bliver, en metode til dybdeafspænding.
Jeg taler ud fra solid praktisk erfaring og teoretisk indsigt i effekten af bodyscans. Jeg har selv udført den liggende bodyscan fra Mindfulness tilgangen over 1000 gange. Jeg har indtalt guides til bodyscans på dansk og engelsk som jeg siden 2009 har udleveret til klienter i forløb med stress, depression og angst, og til kursister forskellige typer kurser i Mindfulness og meditation. Bodyscan er en metode til dybdeafspænding.
En bodyscan varer traditionelt 45 minutter og man gennemfører den liggende guidet af en speak man lytter til. Bodyscan fra mindfulness er en meget effektiv metode til dybdeafspænding.
Jeg synes det er vigtigt at skille tingene ad for at forstå hvad de hver især bidrager med. Man kan godt arbejde med meditation uden at arbejde med dybdeafspænding. Man kan også fint arbejde med dybdeafspænding uden at arbejde med meditation. Og, man kan vælge at arbejde med begge dele. Både meditation og dybdeafspænding bringer noget ind som er værdifuldt i arbejdet med at nedbringe depression. Men det er ikke det samme de bidrager med.
Dybdeafspænding kan hjælpe mod depression
Dybdeafspænding i sig selv, er en simpel teknik til at få krop og nervesystem til at synke ind i en dybt afspændt tilstand, som minder om det vi godt kender i forvejen fra dyb drømmeløs søvn. Det er i den tilstand krop og nervesystem er mest aktivt i forhold til at regenerere og genoplade. Når man er deprimeret og eller stresset, så kan man i alvorlig grad være i underskud af perioder i døgnet hvor kroppen har tid og rum til at gennemføre regenerative processer.
Når man får øvet sig lidt på dybdeafspænding, så kan det blive en meget effektiv metode til på kort tid at få sat krop og sind i en tilstand, hvor kroppens og sindets selvhelende processer får lov at arbejde. Et plus ved dybdeafspænding er at det er super behageligt. Det er meget simpelt, meget behageligt og meget effektivt, og man kan spørge sig selv hvorfor man ikke lige selv fandt på det.
Det at sove mindre end normalt er et hyppigt symptom i forbindelse med depression. Både tendensen til at ruminere, som er et særligt karakteristika ved depression, og tendensen til et højere niveau af anspændthed, som kan komme fra stress siden af depression, kan skabe problemer for kvaliteten af vores nattesøvn.
Dybdeafspænding kan forbedre søvnkvaliteten
Har vi ikke allesammen prøvet det? Man ligger der og vender og drejer sig og spekulerer på noget som gør én i dårligt humør, og selvom man måske for noget tid ikke tænker på noget særligt, så falder man alligevel ikke i søvn. Og klokken er midt om natten. Ruminering og anspændthed. Hvis det står på hen over flere uger eller måneder, så begynder det at have en pris i krop og nervesystem. Søvnmangel virker nedbrydende.
Effekten af de sessioner med dybdeafspænding man gennemfører akkumulerer over tid. Man kan begynde at føle sig mindre andspændt. Det kan have den effekt at man bliver bedre til at få sin nattesøvn. God kvalitet af nattesøvn har kæmpe værdi i forhold til at hele op kropsligt fra den udmatning af nervesystemet der finder sted under længere tids stress.
Meditationstræningen kan også hjælpe til i forhold til at forbedre kvaliteten af nattesøvnen, igen i kraft af at man bliver bedre i stand til at slippe den ruminering der kan sætte ind om natten i nogle tilfælde. Meditationstræning og dybdeafspænding er en god kombi i forhold til at forbedre kvaliteten af nattesøvn.
Dybdeafspænding kan afhjælpe kronisk stress
Ovenfor har jeg beskrevet hvordan stress kan blive kronisk og derved udøve så hård en belastning af nervesystemet, at det nærmest ikke er muligt at komme af med en depression, uden at man inden, eller samtidig med behandlingen mod depression, arbejder med at reducere stressniveauet. Det kan simpelthen være nødvendigt at komme ud af tilstanden af kronisk stress, inden det er realistisk at arbejde sig ud af depressionen.
Her kommer så et meget centralt spørgsmål ind: Hvordan kan vi arbejde hurtigt og effektivt med at sænke stressniveauet hos en person der er kronisk stresset? Vi kommer uværgligt op imod definitionen på “kronisk” her. Kronisk betyder jo at tilstanden er vedvarende. Hvordan fjerner vi en slem stresstilstand som per definition er vedvarende?
Lad os tage et lille sidespring her, og se på vores fætter i pattedyrenes verden, rotten. Rattus norvegicus, det kære og venlige væsen, som ofte bliver udsat for megen mishandling i forskningens navn. Undersøgelser har vist, at hvis man stresser rotten slemt nok og længe nok, så kan den blive stedt i en tilstand af kronisk stress. Det er en tilstand som rotten ikke kan komme ud af igen. Den vil leve resten af sit liv i kronisk stresset tilstand, selvom den ikke længere bliver udsat for stressorer.
Heldigvis har mennesket en hjerne som er større en rottens. Og et menneske kan have en anden form for overblik over sin situation, kan kommunikere, og kan træde ind i træningsprogrammer, som kan bevirke en forandring i den måde kroppen og nervesystemet fungerer på. Dybdeafspænding er sådan et træningsprogram.
Dybdeafspænding er en genvej til sænkning af kortisolspejlet
Set fra et neurologisk perspektiv, hvis vi vil afhjælpe en situation af kronisk stress hos en person, så drejer det sig om at sænke kortisolspejlet. Kortisolspejlet er betegnelsen for niveauet af stresshormonet kortisol i blodbanen. For en person med kronisk stress, finder vi en tilstand af kronisk højt kortisolindhold i blodbanen. Hvordan sænker man kortisolspejlet hos en person hvor den anatomiske mekanisme til nedregulering af kortisolniveauet er skadet?
Svaret er dybdeafspænding. Den guidede liggende dybdeafspænding er det stærkeste enkeltstående redskab jeg kender til, i forhold til at sænke stressniveauet hos en person der har kronisk stress. Hermed er dybdeafspænding sommetider det stærkeste enkeltstående redskab i forhold til at skabe momentum i processen i retning af at nedbringe depression, hos en person som både er deprimeret og kronisk stresset. Så enkelt kan det siges.
Dybdeafspænding er en metode til at genlære krop og nervesystem at slappe dybt af. Det er netop det en kronisk stresset person ikke længere selv kan. En 45 minutters bodyscan gennemført af en person med kronisk stress, gennemtvinger så at sige en nedregulering af kortisolspejlet og hermed anspændheden, på trods af nervesystemets egen manglende evne til at nedregulere niveauet af anspændthed.
Hvordan kommer jeg hurtigt ud af depression?
Det er vigtigt for mig at nævne her, at jeg er ikke ude på at male urealistiske glansbilleder, omkring hvad der kan lade sig gøre i forhold til at reducere depression. Formålet er heller ikke at bringe min måde at arbejde med depression i centrum her. Men sommetider kan yderpunkterne i et datasæt bringe nogle pointer ind.
Det er en del af mit erfaringssæt fra mit arbejde med depression, at jeg har set klienter starte med at score tilstandene svær depression og svær stress på tests når vi starter et forløb. De samme klienter har 5-6 uger senere scoret minimal stress og ingen depression. Det kan altså i nogen situationer godt lade sig gøre. Fælles for de klienter, som har haft så hurtig en bedring, er at de har gennemført meditation og bodyscan stort set hver dag under forløbet, og i vores samtaler har vi arbejdet med kognitiv terapi.
Kognitiv terapi, meditation og dybdeafspænding, hvis de bruges sideløbende, er en meget effektfuld kombination i forhold til at afhjælpe depression. Den kombination er, så vidt jeg kan se, den hurtigste vej ud af depression.
Når de eksempler er nævnt, så skal det også nævnes, at hvis stresstilstanden har været alvorlig meget længe, så kan det ikke lade sig gøre at komme ud af den igen på 5-6 uger. Der kommer det til at tage længere tid at arbejde med at udbedre de skader som lang tids stress forårsager i nervesystemet. Personerne i eksemplerne ovenfor havde altså også til fælles, at det høje stressniveau ikke havde stået på alt for længe.
Psykolog med speciale i depression: opsummering
Depression har nogle sammenhænge med stress, lavt selvværd og angst gennem en række gensidige påvirkninger og dynamikker. Nogle af disse sammenhænge er nemme at få øje på, andre er knap så iøjnefaldende. Nogle af disse sammenhænge udfolder sig over et kort tidsperspektiv, andre først over et længere.
Kognitiv adfærdsterapi kan i sig selv levere en fuld behandling af depression. Meditation alene kan generelt ikke levere en fuld behandling af depression. Kognitiv terapi med meditation som støtte disciplin er et stærkere redskab til at bekæmpe depression med end kognitiv terapi alene.
Når vi tager dybdeafspænding med ombord, står vi igen en tand stærkere. Når vi også tager motion med ombord, og ser om vi kan udvikle kvaliteten af visse relationer og det sociale netværk generelt, ja, så er vi efterhånden rigtig godt klædt på i forhold til at arbejde med at nedbringe depression på en måde som er langtidsholdbar.
Hvis du starter et forløb hos mig er det første mål i terapien at få dig ud af depressionen så hurtigt som muligt. Vi gør det på en måde, hvor vi samtidig skaber en situation hvor du bliver mere robust overfor at få tilbagefald til depression i fremtiden.
Min holdning til antidepressiv medicin som behandling af depression, er at man skal bruge den hvis det er nødvendigt. I de fleste tilfælde er det ikke nødvendigt. Du kan læse mere om behandling af depression uden medicin i den artikel jeg har skrevet om temaet.
Hvorfor bliver så mange af os deprimerede?
Personlige refleksioner
Depression er ret udbredt i Danmark, måske mere end de fleste er klar over. I 2020 fik i alt 426.000 danskere udskrevet antidepressiv medicin. Det svarer til en andel af befolkningen på 7.3%. Det er omtrent én ud af fjorten indenfor et år. Et temmelig højt antal af os danskere som får medicin mod depression, vil jeg mene.
Det tal har jeg tit undret mig over. Jeg ved noget om hvordan man kommer af med depression, og om hvilke årsager der er til at vi kan få en depression. Jeg er psykolog med speciale i depression og arbejder med det på det individuelle plan. Det ser ud til for mig, at der er noget der ikke rigtig fungerer for os danskere på det kollektive plan, når så mange af os bliver deprimerede.
Vi har et af de mest veludviklede samfund i verden, og et af de højeste niveauer af velstand. Vi hører jævnligt i nyhederne om endnu en test der viser at “Danskerne er Europas lykkeligste folk”. Hvordan hænger det sammen med at 8.5% af de lykkelige danskere tager antidepressiv medicin indenfor et år? Der er noget her der ikke helt stemmer.
For meget stress og for få forpligtende relationer
Mine tanker om det er, at det formentlig er et symptom på at mange af os lever med for højt niveau af stress, og det generelt ikke er erkendt hvor alvorlig en negativ faktor stress er for os i vores liv. Det tror jeg er den vigtigste faktor. Den næstvigtigste tror jeg er at mange mennesker har for lidt socialt og familiemæssigt netværk. Ikke netværk i betydningen friends på Facebook, men i betydningen for få virkelig betydende personlige relationer.
Med betydende personlige relationer, mener jeg relationer til personer som man virkelig er der for, og som man ved er der for én. På det punkt tror jeg at vi som danskere er kommet lidt ud på et sidespor. Gennem vores historiske, økonomiske og samfundsmæssige udvikling har vi skabt et samfund hvor alle har en høj grad af individuel frihed. Der er selvfølgelig på mange månder noget meget positivt ved den frihed. Men, jeg tror det har den bagside, at mange af os lever for ensomt og er for spinkelt knyttet ind i forpligtende langvarige relationer til både familie og venner.
Behandling af depression – opstart
Jeg har hjulpet mange hundrede mennesker ud af depression gennem årene. Det er et meget meningsfuldt arbejde for mig, og jeg føler at det er en vigtig opgave jeg har her.
Hvis du tænker at du muligvis har fået en depression, og har brug for at tale med en psykolog med speciale i depressions behandling, så er du velkommen til at sende en mail eller skrive en besked fra kontaktsiden. Hvis du er pårørende til en person med depression, er du også velkommen til at kontakte mig. Jeg vil besvare din henvendelse så hurtigt som muligt.
Alle forløb hos mig foregår online med de fordele det indebærer.