Stress

Hvad er symptomerne på stress?

Vi får alle forskellige grader af symptomer, når vi er stressede. Nogle får fysiske symptomer som ondt i maven eller bliver anspændte og får hovedpine, andre får mere psykiske symptomer og bliver triste. Atter andre får mere adfærdsmæssige symptomer som for eksempel søvnløshed. Pointen er, at vi hver især har vores egne stresssymptomer, som er signaler fra kroppen på, at der er noget galt, og at vi bør gøre noget.

Hvad er stress?

Stress er sundt, kunne jeg starte med at sige. Hvis man får det i små portioner, og det ikke varer for længe. Det giver faktisk et lille boost til immunsystemet at have en vanskelig udfordring, og at man løser opgaven og kan slappe af igen. I sådan en situation er immunsystemet reelt i lidt bedre form, end hvis man ikke havde haft en udfordring. Det kan være meget godt lige at have med i baghovedet, at stress i passende mængder ikke er et problem men tværtimod en fordel. Det peger jo allerede i retning af hvad der kan være årsagerne, når stress bliver til et problem.

Når man overvejer at tale med en psykolog omkring stress, så er det som regel fordi det har nået et niveau der overstiger hvad man selv kan håndtere her og nu. Så her taler jeg om stress i den forstand, at man har været under pres længe, og nu er det blevet for meget. Vi kan komme til et punkt hvor vi oplever at vores ressourcer er ved at være i bund. Måske er humøret også i bund, og vi står med en følelse af at vi kan blive nødt til at smide håndklædet i ringen. Det har vi måske ikke lyst til, det har vi måske ikke prøvet før, og det kan føles som lidt af et nederlag.

Vi er allesammen rustede til at kunne klare at være under pres et stykke tid. Det har vi jo prøvet mange gange, som for eksempel til eksamener på en uddannelse, på jobbet i visse perioder, og der har sikkert også været perioder i ens privatliv hvor man kom under pres. Så hvor er det lige, at det glider over i at blive for meget stress for os?

Lad os først kikke på hvad vi kender af symptomer på stress, hvordan man kan teste for det, og dernæst ser vi på hvordan vi kan anskue stress fra kroppens og nervesystemets perspektiv.

Symptomer på stress – en liste

Symptomerne finder vi på flere planer. Det giver et godt overblik at dele det op i kropslige, psykologiske og adfærdsmæssige symptomer.

Kropslige symptomer på stress

  • Diarre og ondt i maven
  • Hjertebanken og trykken for brystet
  • Hovedpine eller svimmelhed
  • Hyppig vandladning
  • Smerter og ubehag i kroppen
  • Problemer med at have sex
  • Højt blodtryk
  • Svækket immunsystem

Psykiske symptomer på stress

  • Føle sig nedtrykt eller deprimeret
  • Føle sig rastløs
  • Have angstanfald
  • Have koncentrationsbesvær
  • Have svært ved at huske
  • Have svært ved at tænke klart
  • Have svært ved at tage beslutninger
  • Være irritabel

Adfærdsmæssige symptomer på stress

  • Drikke mere alkohol end man plejer
  • Føle sig træt
  • Have svært ved at falde i søvn
  • Have svært ved at sove igennem
  • Ikke orke at beskæftige sig med noget
  • Ryge mere end man plejer
  • Være initiativløs
  • Være meget nervøs

Hvis man er stresset har man nogen af ovenstående symptomer i mildere eller sværere grad. Hvis du kan genkende med dig selv, at du har mange af de ovenstående symptomer, og har haft dem i en måneds tid eller længere, så har du formentlig stress. Hvis det er den situation du er i, så er det en rigtig godt ide at gøre noget ved det i en fart. Stress er skadeligt og nedbryder os over tid, så det skal helst ikke stå på for længe.

Stress af ved stranden

Stress test

En stress test er en test som spørger ind til de symptomer på stress, som vi ser i listen ovenfor. Når man udfylder en test, giver man hvert spørgsmål et tal for i hvilken grad man føler man har det pågældende symptom. Derefter regner man alle svarene sammen, og får en score for hvor meget stress man har i følge testen.

En stress test er aldrig et absolut præcist mål for hvor stresset man er. Der vil altid være individuelle forskelle på hvor alvorligt man hver især vil vurdere et symptom man har. Der er forskel på hvordan mænd og kvinder vurderer deres symptomer. Der er kulturelle forskelle på hvordan man forstår et symptom og ikke mindst hvordan man tolker de kropslige symptomer.

Når jeg bruger en test med mine klienter, tager jeg altid testresultatet med et vist forbehold. En klients svar på en stresstest skal altid ses som et øjebliksbillede, og man skal se svarene i en sammehæng der medtænker køn, alder, sprog, kultur og flere ting. Men, når alle de forbehold er taget, giver en stresstest alligevel et rimelig godt fingerpeg om hvordan det står til med stress lige nu hos denne person.

Uanset hvordan forskellige personer udfylder samme test forskelligt, så er testen for alle et godt barometer på hvordan det går med niveauet af stress henover et forløb. Vi scorer lavere når vi er mindre stressede.

Stress set fra nervesystemets perspektiv

Det giver god mening først og fremmest at se på stress fra kroppens og nervesystemets perspektiv. Vi får god grund under fødderne forskningsmæssigt, når vi ser på hvilke dynamikker der udfolder sig i krop og nervesystem, når vi er under pres.

Vi kender alle sammen til den situation, at når vi har en deadline, og det er vigtigt at vi når den, så kan vi levere en ydelse der er ud over det sædvanlige. Vi kan præstere noget ekstra for en tid og køre med sømmet i bund. Kroppen og hjernen har kapaciteten til at levere noget ekstra, når der står noget på spil.

Det vigtige spørgsmål her er: Hvordan gør kroppen og nervesystemet det? Hvor kommer den ekstra energi fra? Hvad er det som gør os i stand til at levere mere hen over længere tid? Svaret er at det gør kroppen gennem stresshormonet kortisol. Kortisol er et binyrebark hormon som spiller en rolle i forhold til at justere kroppens balance af afspændthed og afslappethed.

Stresshormon kortisol

Binyrerne er nogle små organer der sidder øverst på nyrerne. De normale udsving af kortisol ser sådan ud, at kortisolniveauet er lavt når vi sover om natten, og det stiger når det er ved at være tid til at stå op om morgenen. Niveauet er relativt konstant hen over dagen, og det falder igen når det bliver aften og sengetid. På den måde er kortisol et binyrebark hormon som spiller en central rolle i kroppens almindelige selvregulering.

Når vi er stressede hen over længere tid, så opretholder kroppen det forhøjede energiniveau ved at øge niveauet af kortisol i blodbanen. Hermed får kortisol sit tilnavn “stresshormon”. At skrue op for kortisol er kroppens metode til at tilvejebringe ekstra energi, så vi kan yde noget mere. Det får os op på dupperne, vi kan få noget fra hånden, og det føles måske ligefrem sjovt. Til at begynde med.

I et kort tidsperspektiv har det ikke de store omkostninger for krop og nervesystem at køre med et højere niveau af kortisol i systemet. Og hvis en periode med højt press ikke varer for længe, så havner vi ganske enkelt ikke i den situation at vi får et problem med stress. Hvis for eksempel en periode med press på stopper igen efter en måned eller to, og hvis vi derefter har en måneds tid til at komme os igen, sove igennem og slappe af, så får vi som regel ikke et problem på den baggrund.

Igen, det kender vi formentlig alle sammen til, fra eksemplet fra eksamensperioder, at en periode på 8 uger med eksaminer efterfulgt af en lang sommerferie, det har vi godt kunnet klare.

Stress af i klitten

Hvornår bliver stress for meget?

Hvad er det så der kendetegner situationen, når det bliver til for meget stress? Det er som regel når perioden med højt pres varer for længe. Problemet med stress opstår, når der har ikke været tid nok til at få lov at komme ned i omdrejninger igen, der har ikke været tid til at restituere sig. Vi har været under højt press for længe uden pauser.

For at forstå nogle af de symptomer der kendetegner stress, kan det være hjælpsomt at se på hvad et højt niveau af kortisol over længere tid gør ved organismen.

Et højt niveau af kortisol hen over længere tid forårsager strukturelle forandringer i hjernen. Områder som har at gøre med korttidshukommelse skrumper, så at sige. Det er et meget hyppigt symptom på stress at man oplever problemer med hukommelsen.

Nogle følsomme balancer af forskellige signalstoffer og hormoner der arbejder lokalt i hjernen, som har at gøre med humørregulering, skubbes ud af balance af et højt niveau af kortisol over længere tid. Heraf de velkendte symptomer på stress som er ustabilt humør, uforklarlig tristhed, grådlabilitet, øget irritabilitet og vrede.

Et højt niveau af kortisol undertrykker kroppens generelle immunsystem. Så længe niveauet af kortisol er højt, overtager kortisol opgaven for det normale immunsystem. Et højt niveau af kortisol kan effektivt undertrykke infektionstilsande. Du har måske selv oplevet det fænomen, at i de sidste tre uger op imod en deadline, der får vi meget sjældent en forkølelse eller influenza.

Kortisol undertrykker eventuelle infektioner. Men hvad sker der så i ugen efter deadline eller i juleferien efter en travl December måned? Der sker tit det at vi får en forkølelse, influenza eller anden infektion. Kortisolniveauet er faldende, og immunsystemet er nede og har ikke løftet sig til sit normale niveau endnu. I den situation er vi sårbare overfor infektioner.

Hvornår bliver stress rigtig kritisk?

Den mest kritiske eller farlige situation som kan indtræffe, når kortisolniveauet har været højt længe, er at på et tidspunkt glider man ind i en fase hvor et højt stressniveau begynder at blive en kronisk tilstand. Den tilstand kan tilmed tendere til at blive selvforstærkende. Årsagerne til den fase kan igen findes i skadevirkningerne fra lang tid med højt niveau af kortisol i blodbanen.

Kronisk stress

Der er et område i hjernen med receptorer, der arbejder med den almindelige op- og nedregulering af kortisolniveauet i overensstemmelse med døgnrytmen, som bliver nedbrudt. Der sker neurale skader som en følge af det høje kortisolniveau. Termostaten bliver brændt af, så at sige. Vi kan havne i en situation hvor vores nervesystems evne til at nedregulere kortisolniveauet, og dermed reducere niveauet af anspændthed, bliver sat helt eller delvis ud af spillet.

Konsekvensen er alvorlig. Det høje stressniveau bliver en kronisk tilstand. Vi bliver ude af stand til at slappe af. Vi bliver ude af stand til at komme ned i omdrejninger og restituere os. Når vi havner i den situation, så har vi nået et niveau som er risikabelt og meget ubehageligt.

Mængden og kvaliteten af nattesøvn falder som regel gradvis efterhånden som stressniveauet stiger. I fasen af kronisk anspændthed, er mængden og kvaliteten af nattesøvn som regel rigtig dårlig. Det har alvorlige konsekvenser. Søvnmangel er virkelig usundt for kroppen og den psykologiske balance.

Når stressniveauet når til fasen af kronisk anspændthed, så er det at læsset begynde at vælte. Der sker jo det, at nogle af de ting vi i første omgang har set som symptomer på stress, i sig selv bliver yderligere stressorer. De humørsvingninger, som begyndte at indfinde sig tidligere, kan udvikle sig til egentlig depression og angst.

Måske er vi under pres og har været det længe, og oven i det skal vi nu også håndtere problemer med hukommelsen. Desuden er vi måske i en deprimeret tilstand, har stærk ængstelse, og vi kan ikke længere sove igennem om natten. Her bliver situationen gradvis vanskeligere. Symptomerne på stress bliver i sig selv til yderligere stressorer.

Somme tider skal vi helt derud inden det går op for os at vi er gået for langt.

Sammenhæng mellem stress og andre områder

Stress og angst

Det er et velkendt fænomen at personer som har været stresset længe kan opleve at få anfald af panikangst. Panikangstanfald kan komme som lyn fra en klar himmel tilsyneladende uden nogen egentlig anledning. Hvis man aldrig før i sit liv har oplevet at få en panikangstanfald, så kan det være en chokerende oplevelse i sig selv. Der kan være nogle øjeblikke under et anfald af panikangst hvor hjertet gallopperer afsted og man tror man skal dø. På den måde kan angst relativt let komme ind i billedet hos en person der har været stresset længe.

På den måde kan angst i form af panikangstanfald gøre sin entré hos en person, hvis nervesystem og krop er i en medtaget forfatning på grund af lang tids stress. Og vi ser sommetider, at det fører til tilstedeværelse af en egentlig selvstændig angstproblematik hos personen.

Sommetider er det oplevelsen af et et anfald af panikangst som er anledningen til at klienter opsøger en psykolog, hvorefter vi hurtigt finder ud af at det mere grundlæggende problem er stresstilstanden. Når angsten opstår på den baggrund er det heldigvis som regel relativt enkelt at arbejde med at komme af med angsten igen.

Stress fri sommerfugl Admiral

Stress og depression

Det forholder sig lidt på samme måde med depression i forhold til stress. Som allerede nævnt begynder vi at se kraftige humørsvingninger hos personer som har været stressede længe. Nervesystemets kapacititet til at opretholde balancen og et almindeligt godt humør kan gradvis blive sat ud af spillet. Det der først oplevedes som tristhed og nedtrykthed kan gradvis blive værre, og for nogen kan det føre til en egentlig tilstand af depression. Hvis først depressionen indfinder sig, så ser vi også ofte en tilstand af lavt selvværd. En følelse af lavt selvværd er en del af symptombilledet for depression.

Igen her, er det sommetider klientens oplevelse af depression, som er anledningen til at de opsøger en psykolog. Hvis det er vores udgangspunkt, når en klient starter et forløb hos mig, så får vi hurtigt øje på den sammenhæng. At selvom depression er en realitet her og nu, som skal tages alvorligt i sig selv, så er det i hovedtræk stresstilstanden som har ført til depressionen. Her ser vi tit at klienten relativt hurtigt kommer ud af den depressive tilstand igen, efterhånden som vi får arbejdet med stresstilstanden. Men vi ser også, at det er en forudsætning for at komme ud af depressionen, at man også kommer ud af stresstilstanden. Man kan ikke ignorere den ene af de to.

Når stress og depression bliver kædet sammen på denne måde, så har vi to problemer som skal løses. Men begge områder er noget vi kender til, og ved hvordan vi kan overvinde, så det er ikke fordi det som sådan gør opgaven mere vanskelig.

Stress og genetik

Der findes nogle sammenhænge mellem stress og de gener vi hver især bærer rundt på. Men det er ikke noget simpelt billede. Man kan ikke som sådan få øje på bestemte gener og sige at det og det gen disponerer for at man får stress. Man kan få øje på visse gener som man ser i sammenhæng med stress. Men sammenhængen er kompleks.

Der er visse gener som kan disponere personer for at få stress, hvis de har haft en bestemt type opvækstvilkår. De samme gener kan virke lige modsat, og virke beskyttende mod stress, for personer som har haft en anden type opvækstvilkår. Så det er ikke så nemt at pege direkte på et bestemt gen og sige at det disponerer for stress.

Det man kan sige, hvis man vil drage genetik ind i billedet, er at der er en meget kompleks sammenhæng mellem på den ene side stress, og på den anden side genetik og opvækst- og livsmiljø. Måske den vigtigste pointe man kan få ud af det, er at man har solid grund under fødderne, hvis man siger at vi mennesker er meget forskellige. Der er stor forskel på hvad der stresser os og hvor meget vi kan klare inden det bliver for meget.

Det er den gode gamle diskussion om arv og miljø. Genetik og opvækstvilkår.

Lær dine egne grænser at kende

Hvorfor er det vigtigt at få ind i billedet? Det er det fordi, det er rigtig vigtigt for hver enkelt af os, at have en accept af, at vi er ikke lige som de andre, hvad angår stress. Vi har allesammen forskellige tærskler for hvad vi kan klare af forskellige typer stressorer og hvor meget af dem. Vi har forskellige gener og vi har haft forskellige opvækstvilkår. Vi må hver især lære at lytte til hvor vores egne grænser ligger, finde en måde at overvåge hvornår vi bevæger os op i det gule og røde felt.

Det er vigtigt at lære at respektere signalerne fra krop og sind om at nu begynder det at blive for meget. På en måde kan man sige, at det at være blevet meget stresset, er en konsekvens af at man i forhold til signalerne fra egen krop og sind, er kørt over for rødt for mange gange. Man har ignoreret signalerne, og tænkt at det er lige meget, eller det kunne man godt klare.

Hvis man udvikler sin egen evne til at holde øje med sit stressniveau, og sine egne metoder til at sænke det, så kan man på den måde udvikle sin egen robusthed overfor stress. Det handler om at kende og acceptere sig selv og sit eget udgangspunkt og ens egne sårbarheder, og derfra at kunne monitorere og regulere sig selv.

Stress af ved havet

Behandling af stress

Stresstest

Først skal vi have dannet os et overblik over hvordan din situation er i forhold til stress. Som en del af opstarten bruger vi en stresstest. Vi skal have kortlagt dit symptombillede, se på hvor længe det har stået på, og hvilke årsager der er til at du er blevet stresset. Det er godt hvis jeg kan få en vis forståelse af din livssituation i sin helhed, så jeg kan forstå hvilken sammenhæng vores arbejde sker i. Forhistorien og konteksten. Det er godt hvis vi får en fælles forståelse af hvad der kan justeres på, og hvad der ikke kan justeres på.

Min erfaring er meget klart, at det er hjælpsomt at bruge tests for både stress, angst og depression, når vi starter op på stress behandling. Vi kan ikke vide på forhånd hvor relevant det er at teste for alle tre områder, men det er ofte sådan at vi slår ud i en eller anden grad på alle tre felter, når vi har været stresset længe. Det er rart at få et detaljeret overblik over landskabet når vi starter op. Så hvis hvis mine klienter er ok med det, så bruger vi de tre tests ved opstarten.

Vi tog udgangspunkt i en forståelse af hvad der sker i kroppen og nervesystemet, i den periode hvor stressniveauet er stigende og måske bliver kronisk. Vi kan starte samme sted, og tage afsæt i en forståelse af kroppen når vi går i gang med at få stressniveauet til at lægge sig igen.

Dybdeafspænding

På det kropslige plan, så drejer det sig om at få sænket kortisolniveauet igen til et normalt niveau. Vi arbejder med dybdeafspænding for at nå det mål. Dybdeafspænding er en afspændingsteknik som jeg introducerer, og som du arbejder med selv derhjemme. Jeg har udarbejdet lydspor, guidning, speaks, eller hvad vi nu skal kalde det, som du kan downloade til din smartphone og lytte til når du laver dybdeafspænding.

Dybdeafspænding er en simpel teknik som er nem og behagelig at gennemføre. Man kan se det som en måde at støtte krop og sind til at genlære at slappe af. Slappe rigtig dybt af. Slappe så dybt at af kroppens naturlige kapacitet for opheling, restituering og balancering kan få et ordenligt boost til igen at komme op i omdrejninger igen. Hvis man har været presset længe, så er man i en tilstand hvor man har brugt kroppens ressourcer for hårdt i bund. Man er blevet udtrættet og udmattet. Der drejer det sig om, at vi skal styrke kroppens naturlige kapacitiet for at hele sig selv og genopbygge ressourcer igen.

Dybdeafspænding lyder jo i sig selv vældig harmløst og fremstår jo ikke ligefrem som noget særlig iøjnefaldende. Men her står vi faktisk med et meget effektivt redskab til at støtte kroppen i at genopbygge sine ressourcer. Det er uden sammenligning det stærkeste enkelstående redskab i forhold til at støtte kroppen i at hele op efter skaderne af lang tids stress.

Dybdeafspænding, gennemført på den rigtige måde, kortslutter simpelthen den tilstand af kontinuerlig anspændthed som en udtrættet hjerne hænger fast i, og er ude af stand til bringe sig selv ud af. Heraf årsagen til at det kaldes kronisk stress. Dybdeafspænding dykker krop og hjerne ud af den tilstand og direkte ned i et niveau af afspændthed, som vi ellers kun kender til fra dyb drømmeløs søvn.

Dybdeafspænding afvikler kronisk stress

Som nævnt ovenfor under kronisk stress, så kan der opstå den situation, at hjernens evne til at nedregulere kortisolniveauet sættes helt eller delvis ud af spillet. Derved forbliver personen i den anspændte tilstand med forhøjet kortisolniveau. Det ser ud til, at så længe kortisolniveauet er forhøjet, er kroppen ude af stand til at reparere termostaten.

Men her kommer dybdeafspænding ind og kan lige præcis det. Den dykker nervesystemet ned i den tilstand hvor det kan restituere sig selv og genetablere sin oprindelige kapacitet for at foretage normal nedregulering af kortisolniveauet. Termonstaten repareres. Nervesystemets evne til at foretage almindelig nedregulering af niveauet af anspændthed genetableres. Evnen til at slappe af genetableres. Det strider jo i princippet mod definitionen på “kronisk”, men vi ser altså at folk kommer ud af kronisk stress igen.

Kronisk stress er ikke mere kronisk, end at man med de rette redskaber kan komme ud af det igen.

Det sker ikke fra den ene dag til den anden. Det sker hen over noget tid. Det er forskelligt fra person til person hvordan det lige udvikler sig med det, og det er forskelligt hvor slemt tilredt man er til at begynde med. Det er forskelligt hvor meget tid man kan sætte af til dybdeafspænding. Det kan for eksempel være svært at få passet ind, hvis man har små børn. Dybdeafspænding er ikke magi, men det er en systematisk dagligt repeteret genetablering af nervesystemets regenerative tilstand.

Stress af i naturen

Meditation

For nogen klienter kan meditation blive et meget værdifuldt redskab til at nedbringe stressniveauet. Meditation kan være hjælpsomt i forhold til at reducere det akutte niveau af stress her og nu. Det kan også optræne en evne til fremadrettet at overvåge sig selv bedre for hvornår niveauet af stress begynder at blive for højt. En daglig eller ugentlig meditation kan blive en måde at gradvis anlægge et lavere niveau af anspændthed i nervesystemet.

Meditation er ikke noget jeg insisterer på at mine klienter skal gå i gang med. Det er ikke alle som har lyst til det. Nogen føler at det er slet ikke noget for dem. Hvis det er sådan min klint har det, så trækker vi ikke meditation ind i billedet. Jeg kan huske én klient som sagde at meditation var ikke noget for ham, han synes han koblede bedst af med kapsejlads. Og den er jeg helt med på. Kontakt med naturen virker i det hele taget beroligende på os. Men jeg fastholder den pointe, at hvis stressniveauet har været højt længe, og der er konsekvenser i krop og nervesystem af det, så skal vi altså helst have gang i noget konkret, som kan sænke niveauet af anspændthed.

For lige at slå en sløjfe tilbage om “lær dine egne grænser at kende” ovenfor, så er meditation den mest direkte vej jeg kender til, i forhold til at lære sine grænser i forhold til stress at kende. Meditation handler om at observere det der er. Man lærer at se hvor det er man kører over for rødt inde i sig selv. Man lærer at få øje på hvor det er man med vilje overhører sin krops signaler om at den har brug for en pause, måske fordi man har nogle planer som det signal ikke lige passer ind i. Hvis man kan få øje på det, har man bedre muligheder for at handle på det.

Samtaler

Stress er ikke kun et spørgsmål om kroppen. Vi har også arbejdspladsen, kravene i jobbet, chefen, relationerne til kolleger, familiesituationen, ægteskabet, partneren, børnene og måske uddannelsen. Det kan også være at man har sine egne ambitioner om at løbe tre marathoner per år, samtidig med at man har fuldtidsjob, to små børn, og er i gang med en HD. Og så skal man helst se godt ud og ligne en der har overskud undervejs. Der kan være mange krav at leve op til. Nogle stressorer rammer os fra omgivelserne, og andre laver vi sommetider selv.

Her kommer samtalerne ind. Hvad end ens livssituation nu kan være, hvad end der er årsagerne til at man er blevet stresset, så kan en håndfuld samtaler med en psykolog der har arbejdet med feltet i mange år være til hjælp. Samtalerne hjælper til at du kan få vendt nogle temaer, måske få noget feedback på nogle ting, få nogle ting sat lidt i perspektiv. Der kan være nogle prioriteringer man kan have gavn af at tage op til genovervejelse. Sommetider skal der måske træffes nogle valg.

Sommetider giver det at man er blevet ramt af stress anledning til at man overvejer nogle sider af sit liv. Det kan være at det er kommet som en overraskelse at det faktisk blev én selv, der gik ned med stress. Det plejer at være de andre, og man havde måske troet at man selv var immun overfor det. Men så skete det altså.

Det kan give anledning til at man reflekterer over at ganske vist kan man yde en hel del, når det skal være, men at der åbenbart er grænser for hvor hårdt man kan trække på sine ressourcer. Der er grænser, og her og nu står man så med den direkte erfaring af hvad det koster at overskride disse grænser. Det kan give stof til eftertanke.

Samtalerne kan sommetider handle om hvordan man prioriterer nogle ting i forhold til privatliv og job fremadrettet. Det kan være man kan se det fornuftige i fremadrettet at leve på en måde, så man bliver lidt mere langtidsholdbar. Derved kan man bedre undgå at løbe ind i stressmuren mere end én gang.

Sygemelding og stress

Her har vi et tema hvor du vil kunne finde mange forskellige måder at se på det, hvis du spørger forskellige psykologer. Jeg vil prøve at redegøre for hvordan jeg ser på det. Jeg har jo arbejdet på begge sider af hegnet, så at sige. Jeg har arbejdet som arbejdspsykolog, og været med til at hjælpe virksomheder med at udvikle deres stresspolitik, håndtering af sygefravær og sygefraværssamtaler. Hele stresspakken set fra virksomhedens side. Jeg har haft ledere og mellemleder inde til coaching samtaler, hvor temaerne ofte har været deres tanker og dilemmaer omkring hvordan de håndterer en situation med en medarbejder og stress og sygemelding.

Og jeg har arbejdet med stress set fra den enkelte private persons side. Fra medarbejdersiden. I min psykologpraksis har jeg mødtes med hundreder af enkeltpersoner som har haft et problem med stress, som de skulle ud af, komme videre fra, og forhåbentlig lære noget af. Jeg har arbejdet med det som underviser af Mindfulness, som jo helt konkret hedder MBSR, Mindfulness Baseret Stress Reduktion. Jeg har arbejdet med stress gennem mange år fra mange forskellige vinkler.

Så, hvordan med stress og sygemelding? Jeg ser sådan på det, at hvis vi har en situation hvor en person har et meget slemt niveau af stress, og det har stået på gennem lang tid, så er en sygemelding relevant. Hvis det er tydeligt at årsagerne til stressniveauet er arbejdsrelatet, og der ikke er nogen nem og ligetil måde at reducere presset på jobbet, så taler det også for en sygemelding. I den slags tilfælde kan der være brug for at man simpelthen får lov til lige at få en pause og fokusere på at komme ned i omdrejninger.

Der kan være mange årsager på et job til at det kan være en god ide at komme væk fra det i en periode. Man kan kalde det sygemelding, men det er jo ikke fordi man er syg. Det at være stresset er at være i en tilstand af udmatning på flere planer, men det er ikke en sygdom. Det kan være det bedste at gøre i nogen situationer, at man kommer væk fra situationen og presset på jobbet og fokuserer på at genoplade sine batterier igen.

Når det er sagt, at det sommetider er det bedste at tage en sygemelding, så vil jeg sige at min generelle holdning er at det bedste er at gå efter at ikke tage en sygemelding. Kun gå efter en sygemelding hvis der ikke er andre udveje, eller hvis det står klart at det er det smarteste at gøre her og nu. Og hvis man vælger at tage en sygemelding, så gå efter at den bliver kort. Det er ikke lige til at sige noget generelt om, der kan være mange forskellige forhold der gør sig gældende, men man kunne sige at gå efter at den bliver maks 2 til 4 uger i første omgang.

Stress af med strandrose duft

Gå efter kort sygemelding

Man skal under alle omstændigheder undgå at komme ud i en langtidssygemelding. Det kommer der meget sjældent noget godt ud af. Der står et rødt flag. Der skal vi ikke hen.

Lad os sige vi har den situation at det er tydeligt at en person er stresset hovedsaglig på grund af det der sker på jobbet. For mig at se, ser det ud til at den situation der som helhed fungerer bedst for alle involverede parter, er at personen får sit job i en “light” version i noget tid. Det betyder måske at gå ned på halv tid i 4-6 uger. Det betyder måske at gå på fuldtids sygemelding i 2 uger og derefter ændre til delvis raskmelding på omtrent halv tid i måske 4 uger.

Hovedpointen her er, at gå efter at få lige præcis den dosis reduktion af arbejdet, som der er brug for, men ikke mere end det. Det er vigtigt at man får sat nok tid af til at kunne restituere sig, og derefter handler det om at lære at leve med og håndtere sig selv i sin hverdag med sit job som det nu engang er. De stressreducerende redskaber man får lært sig skal bruges midt i den stressende hverdag. At få lige præcis tid nok til at restituere sig og så op på hesten igen.

Det er ikke nødvendigvis særlig afstressende i sig selv at ikke gå på arbejde. Hvis man er sygemeldt skal man bruge tiden på noget fornuftigt, og det er dybdeafspænding, meditation, gåture, være i naturen, mødes med venner, få noget motion og noget nattesøvn.

Som nævnt ovenfor under afsnittet omkring dybdeafspænding, kan det være en særlig effektiv hjælp til at komme ud af stress. Derfor kan det, at skabe tid og rum til at gennemføre daglig dybdeafspænding, i sig selv være et godt argument for en delvis sygemelding, eller delvis raskmelding efter hvor man er i forløbet. Det kan være rigtigt godt hvis man for eksempel i en måneds tid kan sikre sig at man rent faktisk har tid til at lave dybdeafspænding en gang om dagen. Det kan en sygemelding skabe plads til.

Nogen klienter løber ind muren 2 eller 3 gange

Der er et vist antal klienter jeg har set i min praksis to gange med stort set samme situation omkring stress. Og der er en vis, men mindre gruppe klienter, som jeg har set tre gange, med stort set samme situation. Der er ikke nogen jeg har set fire gange med samme situation. Jeg tror det er omtrent 15% af mine klienter der kommer ind til anden runde af stressbehandling.

Det er stort set det samme der sker i de tilfælde. Til at begynde med sker der det at klienten kommer ind med stress, og vi gør det arbejde vi skal, og det tager måske 8-12 samtaler hen over omtrent 2-4 måneder. Måske er klienten i en temmelig medtaget tilstand når vi mødes, der er måske 2-3 ugers sygemelding, 4 uger på halv tid, og så tilbage på fuld tid igen. Og tak for det, farvel, problemet med stress blev løst, og så kører vi videre.

Tok tok. Et år senere banker det på døren igen. I praksis er det jo en email jeg modtager. Stort set samme situation som første gang, og vi gør vores arbejde med samtaler, dybdeafspænding, måske meditation, en gang til. Og det virker igen. Forløbet i anden omgang er kortere, der er jo tale en genopfriskning. Men denne gang har vi jo et tema mere at tale om: “Hvordan kan det være du havnede i den samme situation med stress igen?”

Og det som vi jo erfarer her, er at man troede at nu havde man lært det, og så var man formenlig vaccineret mod at gå ned med stress igen. De ord jeg tit har hørt er “jeg troede ikke jeg kunne løbe ind i den samme mur to gange”.

Den centrale pointe der som regel træder frem, i de situationer hvor vi slutter et forløb af for anden gang, er noget i retning af: “Jamen altså, så må jeg jo tage det mere alvorligt. Det med at lytte til mine grænser og hvornår det begynder at blive for meget. Nu ved jeg det jo godt, når det sker. Når jeg gør det. Det har jeg da fået lært. Så må jeg jo prøve at huske mig selv på, at det er alvor, og at jeg er nødt til at handle på det. Jeg kan ikke bare fortsætte som jeg plejer. Nu har jeg jo set at jeg kan løbe ind i muren to gange, og jeg har ikke lyst til at løbe ind i den en gang til.”

Og her er det jo vigtigt at have respekt for det meget menneskelige ønske om, at nu hvor jeg fik løst problemet med stress, så vil jeg gerne videre ud over stepperne. Det er jo på sin vis meget naturligt. Og det er jo ikke noget jeg på nogen måde ønsker at sætte nogen begrænsning for. Men, vi ser altså at hvis man så at sige ikke tager pointerne om at respektere at der er grænser for hvor meget man kan presse sig selv alvorligt nok, så er der altså en vis gruppe som kommer til at løbe ind i muren to eller tre gange.

Kan man komme sig helt efter at være gået ned med stress?

Ja, det kan vi jo kalde et godt spørgsmål. Og et meget vigtigt spørgsmål. Der er ikke nogen klare svar i forskningen på det område. Der er undersøgelser der peger i retning af at man kan komme sig helt, og der er undersøgelser der peger i retning af der bliver varige mén.

Man får det hurtigt bedre

Hvis man gennem flere år har levet med et højt niveau af stress, og som konsekvens har skadet eller nedbrudt dele af sit nervesystem, så kan spørgsmålet måske omformuleres til: I hvilket omfang kan vi genoprette skader i nervesystemet? Vi må jo her huske på, at det høje kortisolniveau forårsager egentlige neuroanatomiske forandringer i flere forskellige områder i af hjernen. Og, at disse forandringer korrelerer med forringelse af koncentration og hukommelse. Hermed er problemerne med reduceret funktion af koncentration og hukommelse jo ikke noget overfladisk og forbigående fænomen.

Jeg kan ikke i min private praksis samle data nok op på hvor meget mine klienters tilstand bedres, hvad angår koncentration og hukommelse, som resultat af at have været i et stressforløb hos mig. Jeg har for eksempel ikke data på hvordan deres niveau var inden de blev stressede, og de fleste ser jeg jo ikke længere et år efter de påbegyndte et forløb hos mig. Desuden er de tests vi anvender hos mig slet ikke dækkende i forhold til at vurdere mere præcist funktionen af koncentration og hukommelse. Så det eneste jeg kan levere er den anekdotiske fortælling om hvad min erfaring er. Og den skal selvfølgelig tages med forbehold.

Min erfaring er at alle kan på relativt kort tid opnå det at få det meget bedre. Niveauet af anspændthed sænkes, man begynder at kunne sove bedre om natten, humøret bliver bedre, og hvis man har haft angstanfald så stopper de. Man genvinder som regel i løbet af få uger en tilstand af at blive “normal” igen og ikke længere være i krise. Så vidt, så godt. Her er allerede vundet meget. Der er ingen tvivl om den sag, alle kan komme ud af den ubehagelige tilstand af akut krise, og det tager som regel maks et par måneder.

Stress af i sandet

Reparation af hukommelsen tager længere tid

Samtidig er det min erfaring, at hvis man har været stresset længe nok til at have fået tydelige problemer med koncentration og hukommelse, så kan det tage relativt lang tid at genetablere normal funktion af de områder igen. Det det kan nemt et halvt til et helt år. Det ser ud til problemerne med koncentration og hukommelse hører til de lidt tungere skader i nevesystemet. Derfor tager det også længere tid at udbedre dem.

Men også hvad angår koncentration og hukommelse sker der allerede betydelig bedring indenfor de første par måneder. Jeg kan ikke sætte præcise tal på det, men det er mit indtryk at mine klienter genvinder 60-80% af det de kender som deres niveau fra før de blev stressede, i løbet af de første par måneder. Her er det vigtigt at bemærke, at hvis man ikke arbejder med dybdeafspænding og meditation, så sker den bedring markant langsommere. Hvis man ikke investerer tiden i at sætte sit nervesystem i den regenerative tilstand, så sker regenereringen ikke i med samme hastighed.

Personer, som har fået problemer med koncentration og hukommelse som følge af stress, er nødt til at se i øjnene, at det kommer til at kræve en del af dem at genvinde normal funktionsniveau. Det kommer ikke til at ske af sig selv. Den recept jeg vil udskrive er: dybdeafspænding og meditation hver dag i et år. Eller sagt på en anden måde, mange dybdeafspændinger og eller mange meditationer over længere tid. Efter hvad der nu engang kan lade sig gøre rent praktisk i den hverdag man har.

Det kan måske virke skræmmende at tale om “varige skader” efter stress, men der er virkelig en realitet i det. Det kan måske anspore os til at tage stress alvorligt, at se i øjnene at det kan have en meget høj pris for os personligt, at leve på en måde hvor vi har højt niveau af anspændthed over lang tid.

Stress behandling opstart

Hvis du oplever at du er blevet for stresset, og har brug for at tale med en psykolog med speciale i stress behandling, så er du velkommen til at sende en mail eller skrive en besked fra kontaktsiden. Jeg vil besvare din henvendelse hurtigst muligt, og så tager vi den derfra.

Alle forløb hos mig foregår online med de fordele det indebærer.